바른 자세를 위한 런지

하체 운동하면 떠오르는 운동이 스쿼트입니다. 스쿼트와 쌍벽을 이루며 많이 하는 운동이 런지입니다 스쾃은 근육을 키우거나 체력과 유연성 향상이 중요한 운동효과라면 런지는 운동신경과 균형감각, 허리 건강, 코어강화를 위한 운동으로 알려져 있습니다. 코어 근육을 강화하기 때문에 바른 자세를 유지하기 위해 도움이 많이 되는 런지에 대해 알아봅니다. 

 

바른 자세를 위한 런지 

런지는 달려들다, 찌르기 등의 의미를 가지고 있습니다. 펜싱 경기에서 처럼 앞으로 나아가는 자세를 취하게 됩니다. 

 

 

 

런지 자세는 다리 한쪽을 앞으로 내밀어 무릎을 굽히면서 무릎이 바닥에 닿지 않도록 해야 합니다. 간단한 자세이지만 막상 시작해보면 균형감각이 필요한 운동이라는 것을 알 수 있습니다. 

 

런지 운동 방법

• 두발을 골반 너비만큼 벌리고 손을 허리에 얹고 바른 자세로 섭니다.
• 한쪽 발을 자신의 보폭보다 약간 넓게 내밀고 뒤에 있는 발은 발꿈치를 세워 섭니다.
• 등과 허리를 곧게 펴고 앞에 있는 다리의 무릎을 'ㄱ' 자 모양 90도로 구부려 줍니다. 
• 뒤에 있는 무릎은 바닥에 닿지 않도록 'ㄴ'자로 구부려 줍니다. 
• 엉덩이와 대퇴부의 근육을 이용하여 천천히 올라옵니다. 
• 양쪽 다리를 번갈아 가며 같은 횟수만큼 반복을 합니다. 

 

런지 효과 

• 근력 향상

런지를 하는 동안 하체 근육을 생성하고 유지하는데 효과적인 운동 방법입니다. 런지를 처음 하는 경우에는 자세를 잡는 동안 비틀거릴 수 있습니다. 이럴 때 최대한 비틀거리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 

 

• 코어 근육 발달

다양한 런지 동작을 하며 등, 허리 코어, 엉덩이 등을 골고루 발달시킬 수 있습니다. 런지는 균형을 잡아야 하는 운동입니다. 이렇게 균형을 잡는 동안 허리의 코어 근육을 강화시키기에 좋은 운동입니다. 

 

• 유연성 증가

하체의 여러 근육들을 사용하기 때문에 유연성을 증가시킬 수 있습니다. 엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하는 근육으로 좌우 균형을 잡는데 중요한 역할을 합니다. 런지는 이런 근육을 사용하여 몸통의 코어를 강화하고 유연성을 증가시키는데 도움을 줍니다. 

 

 

런지 주의사항 

런지를 할 때 주의해야 할 것은 앞에 내민 발의 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 해야 합니다. 발끝이 넘어가게 되면 무름에 자극이 갈 수도 있습니다. 또 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 해야 합니다. 허리가 숙여지지 않도록 버티는 것이 코어 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다. 

 

런지의 종류

기본 런지 자세가 익숙해지면 다양한 응용 동작을 시행할 수 있습니다. 사이드런지, 리버스 런지, 트위스트 런지, 런지 킥, 사이드런지, 워킹 런지 등으로 응용할 수 있습니다. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=BUkMLNHRpM0

 

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좁은 공간이라도 움직일 수 있는 여유 공간만 있으면 할 수 있는 운동입니다. 겨울이 다가오니 굳어지는 몸을 잠깐씩이라도 풀어 주는 것이 건강한 생활을 할 수 있는 방법입니다.