플랭크 자세와 운동 효과

정말 간단한 운동이 플랭크 운동입니다. 몸과 평평한 땅만 있으면 되는 운동입니다. 언제 어디서나 엎드릴 수 있는 작은 공간만 있으면 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 짧은 시간에 손쉽게 할 수 있는 운동이지만 효과는 좋은 운동입니다.  이 플랭크 운동과 자세, 효과 등에 대해 알아봅니다. 

 

플랭크

플랭크 plank는 영어로 널빤지라는 뜻입니다. 운동으로서 플랭크는 몸을 널빤지처럼 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 버티는 동작으로 신체의 코어를 단련하는 효과가 있습니다. 근육의 길이에 변화를 주지 않고 근력을 발휘하는 등척성 운동입니다. 

여러 가지 변형 동작이 가능합니다. 변형 동작을 하는 동안에도 가장 중요한 것은 목에서부터 엉덩이에 이르는 몸통의 자세를 바르게 유지하는 것입니다. 변형 동작으로는 사이드 플랭크, 팔꿈치를 폈다 굽혔다를 반복하는 업다운 플랭크, 다리를 교차로 들어 올리는 레그 리프트 플랭크 등 변형 동작이 많습니다. 도구를 이용하여 플랭크를 할 수도 있습니다. 짐볼에 팔꿈치를 올리고 자세를 유지하는 플랭크를 하거나, 의자 등 높이가 있는 것에 팔꿈치를 올리고 할 수 있는 방법도 있습니다. 

 

플랭크 기본자세가 익숙해지면 변형자세를 교차로 하여 지루함을 없애고 운동 강도를 높일 수 있습니다. 

 

플랭크 자세

 

 

▷양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 엎드립니다. 양팔의 너비가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 유의해야 합니다. 팔꿈치의 각도는 직각이 되도록 합니다. 

 

▷무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지탱하며 엎드린 자세를 합니다. 발은 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다.

 

▷허리가 아래로 처지거나 솟아오르지 않도록 배에 힘을  줍니다. 그리고 어깨의 날개뼈가 평평하도록 해서 자세를 유지하는데 집중해야 합니다. 머리를 들거나 숙이지 않고 시선은 약간 앞을 내려다보도록 합니다. 

 

▷팔꿈치에만 힘이 집중되지 않고 팔 전체에 힘을 줍니다. 

 

이렇게 플랭크 자세를 잡고 자세를 유지합니다. 생각보다 쉽지 않은 운동입니다. 팔과 몸통이 달달 떨리는 것을 경험할 수 있습니다. 한번 하는 것보다 짧은 세트를 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 

 

플랭크 운동 효과

 

플랭크는 우리 몸의 중심 근육인 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 근육이 강화되면 몸통의 안정성이 증가되어 갑자기 허리를 삐끗한다던가 하는 등 외부 충격을 받을 때 다칠 수 있는 위험을 줄일 수 있습니다.

플랭크는 근육을 과하게 늘리거나 단축시키지 않고 격하게 하는 동작이 아니기 때문에 운동으로 인한 부상의 위험이 없습니다. 때문에 관절이 좋지 않은 분들도 할 수 있는 운동입니다. 코어 근육은 척추 주변의 근육들을 포함하는 것으로 평소에 자세가 좋지 않았을 경우 플랭크를 꾸준히 한다면 바른 자세를 유지하는데도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

마치며

플랭크의 바른 자세 잡는 법과 운동 효과에 대해 알아보았습니다. 쉽고 간단하지만 운동효과는 좋은 운동입니다. 자신의 체력에 맞게 시간을 조절해서 반복적으로 하면 됩니다. 익숙해지면 시간을 늘리고 횟수도 늘리면 됩니다.