걷기 운동 효과적으로 하는법

현대인들의 대부분은 활동적인 일을 하기보다는 정적인 일을 더 많이 합니다. 근무시간이나 학교에서 대부분 책상에 앉아 있거나 걸어 다니는 시간도 거의 없습니다. 엘리베이터가 있고 자동차가 있어서 출퇴근이나 등하교 시에도 걷는 시간은 그리 많지 않습니다. 그래서 우리가 운동을 해야 한다고 느끼는 이유입니다. 가장 간단한 운동인 걷기를 효과적으로 하는 법에 대해 알아봅니다. 

 

걷기 운동 속도와 자세

 

대부분 걷는 방법을 알고 있습니다. 하지만 운동으로써 걷기는 속도와 자세가 중요합니다. 걷기 운동은 일정한 속도로 걷는 것보다는 속도에 변화를 주며 걷는 것이 효과적입니다. 천천히 걷다가 빠르게 걷기를 반복하는 것이 운동 효과가 더 좋습니다. 일주일에 3~4회 걷는 것이 좋습니다. 

사진: 아산시보건소 홈페이지

걷기 자세

 

걷기의 자세는 허리와 가슴은 펴고 턱을 당기고 시선은 전방 15도 10~15m 앞을 보고 걷습니다. 팔꿈치는 90도 각도로 굽히고 팔의 힘을 빼고 리드미컬하게 움직입니다. 엉덩이를 심하게 움직이지 않고 자연스럽게 움직입니다. 발은 뒤꿈치에서 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 걷습니다. 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 정도의 폭이 적당합니다. 보폭이 넓으면 허리에 무리가 갈 수 있어 주의해야 합니다. 

 

걷기 종류

 

걷기 종류는 빠르게 걷기, 맨발 걷기, 뒤로 걷기, 물속 걷기 등이 있습니다.

▶빠르게 걷기는 숨이 차도록 걷는 방법입니다. 천천히 걷는 것보다 칼로리 소모가 2배 이상 많으며 운동 효율이 좋습니다. ▶맨발 걷기는 발바닥의 감각신경을 자극해 균형감각을 키워줍니다. 족저근막염 등 발 관련 질환이 있는 분들에게는 해가 될 수 있으니 주의하여야 합니다. 맨발 걷기에 좋은 장소는 대전 계족산 장동 휴양림입니다. 황톳길이 조성되고 잘 관리가 되고 있어 맨발 걷기의 최적의 장소입니다. 

▶뒤로 걷기는 무릎관절에 충격을 덜 가게 하고 에너지를 더 많이 사용하는 걷기입니다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 사용하기 때문에 가장 힘든 걷기 방법입니다.

▶물속 걷기는 관절에 부담을 주지 않기 때문에 평소에 관절이 좋지 않거나 허리가 아픈 분들을 위해 도움이 되는 걷기입니다. 물의 저항으로 근력 향상에 도움이 됩니다. 평소에 걷는 것보다 다리를 더 많이 굽히고 손도 많이 흔들며 걷습니다. 

 

걷기 운동 효과

걷기는 대표적인 유산소 운동입니다. 걷기 운동의 효과는 근력 강화, 스트레스 해소와 우울증 예방, 고혈압 예방, 골다공증 예방에 효과적입니다.

▶근력강화

걷기는 하체 근력 강화뿐만이 아니라 전신의 근력을 강화하는데 도움을 줍니다. 경사가 있는 길을 걸으면 엉덩이 근육과 허리 근육 강화에 도움이 됩니다. 

 

▶스트레스 해소와 우울증 예방

우울증은 움직이는 사람을 싫어한다는 말이 있습니다. 야외에서 햇빛을 쐬며 걸으면 세로토닌이 분비가 증가하여 기분이 안정되고 스트레스 해소와 우울증 예방이 됩니다. 

 

 

▶고혈압 예방

규칙적인 걷기 운동을 한 경우 심장과 폐의 기능을 강화시켜 고혈압 조절과 콜레스테롤 수치 조절 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

▶골다공증 예방

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성에 도움을 주어 골밀도가 증가하고 면역력 증진에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

발이 편한 운동화를 골라 신고 걷기 운동하러 나갑니다. 내일도  건강하세요.