케겔운동 골반저근 운동 꾸준하게

출산을 경험한 여성들이라면 한 번쯤 느껴봤을 것입니다. 기침을 하면 찔끔하고 오줌이 같이 나옵니다. 참 말도 못 하고 혼자 민망한 상황이 있습니다. 이럴 때 도움이 된다는 케겔운동에 대해 알아봅니다.

 

사진: 네이버 골반기저근

케겔운동 

 

케겔 운동은 1940년대 미국의 산부인과 의사 아널드 케겔이 질 근육의 힘을 향상해 요실금을 치료하기 위해 개발한 운동입니다. 질 근육을 향상하는 케겔 운동은 여성들에게 도움이 되는 운동입니다. 임신과 출산으로 회음부와 질이 늘어나서 임신 전의 상태로 회복되지 않아 요실금이 생기기도 합니다. 

 

 

골반저근

 

골반저근은 치골에서 꼬리뼈에 이르는 해먹처럼 생긴 근육을 말합니다. 골반기저근이라고도 합니다. 골반저근은 자궁, 방관, 대장을 받쳐주고 요도, 질, 항문의 수축 운동에 관여합니다. 평소에는 잘 사용하지 않는 근육입니다.  이 골반저근을 강화하면 근육량이 증가하고 수축력도 높아진다고 합니다.

케겔운동, 괄약근 수축운동, 항문 조이기 등 다양하게 표현되고 있습니다. 

 

케겔운동법

 

다른 부위에는 힘을 주지않고 골반저근에만 힘을 주어 수축, 이완을 반복하는 운동입니다. 케겔운동은 항문이 아닌 요도에 힘을 주는 느낌으로 골반저근이 조여지는 느낌이 들 때까지 힘을 주고 빼는 것입니다. 

항문 주위에 4초 힘을 주어 조이고 4초간 천천히 힘을 빼는 동작을 반복하면 됩니다. 10회 정도 반복을 합니다. 힘을 주는 시간을 늘려가며 운동을 하면 됩니다. 하루 3~4회 정도 반복을 합니다. 

 

케겔운동법 효능

 

요도의 조절능력을 향상시켜 요실금을 예방할 수 있습니다. 요실금은 자신의 의지와 상관없이 소변이 나오는 증상을 말합니다.

배뇨와 배변 조절을 담당하는 괄약근을 강화시킵니다. 그래서 치질을 예방하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

폐경기에 자궁탈출을 예방할 수 있습니다.

과민성 방광 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.

여성의 경우 근육이 강화되면 질을 조이는 힘이 강해집니다. 남성에게도 도움이 되는 운동입니다. 남녀 모두 성기능이 강화될 수 있습니다. 

 

주의할 점

 

케겔운동을 소변을 보는 중간에 하는 것은 좋지 않습니다. 소변이 나올 때 요도괄약근에 힘이 가해지면 배뇨 후에 요도에 잔뇨가 남을 수 있습니다. 이럴 경우 요로감염의 원인이 될 수 있습니다. 

전립선염이나 전립선 비대증이 있는 경우 증상을 악화시킬 수도 있으니 의사와 상담 후에 하여야 합니다. 

무리한 케겔운동으로 통증을 호소하는 경우도 있는데 이럴 때는 케겔운동을 멈춰야 합니다.