노르딕 워킹 걷기만으로

가장 손쉬운 운동은 걷기입니다. 걷기만 해도 고혈압, 당뇨, 비만 등 성인병을 개선하는데 긍정적인 영향을 줍니다. 특별한 기술이나 도구가 없어도 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동입니다. 하지만 관절에 질환이 있는 경우라면 걷기도 힘든 운동일 수 있습니다. 이럴 때 노르딕 워킹이 도움이 될 수 있습니다. 

 

노르딕 워킹

노르딕 워킹은 특별 제작된 스틱을 사용하며 걷는 운동입니다. 폴 워킹, 스틱 워킹 등으로 불립니다. 1900년대 초에 핀란드에서 크로스컨트리 선수들이 비시즌인 여름에도 몸 상태를 유지하기 위하여 개발한 운동 기술입니다. 일반적인 걷기는 하체에 집중되어 걷지만 노르딕 위킹은 스틱을 사용하기 때문에 상체와 하체를 모두 사용하여 걷게 됩니다.

캐나다 오타와대 연구팀은 고강도 인터벌 트레이닝, 중강도 지속적 트레이닝, 노르딕 워킹 중 어느 것이 운동효과가 좋은지 실험을 했습니다. 노르딕 워킹은 상. 하체는 물론이고 코어 근육을 효과적으로 자극하며 무릎에 가해지는 하중은 줄어든다고 하며 운동효과가 크지만 신체에 주는 부담은 적어 신체기능을 향상해 준다고 합니다. 

 

 

노르딕 워킹 자세 알파(ALFA)

 

무작정 스틱을 들고 걷는다고 도움이 되는 것은 아닙니다. 올바른 자세를 익히고 걷는 것이 좋습니다.

 

A(Attention): 올바른 상체 곧게 

척추를 곧게 세운 자세로 걷는다. 배꼽을 등 쪽으로 당기면서 가슴이 펴지고 허리를 세울 수 있게 됩니다. 바른 자세는 척주 건강과 관절 통증을 감소하는데 도움을 줄 소 있습니다. 

 

L(Long arms): 팔꿈치 곧게

팔은 최대한 길게 뻗는다. 팔을 움직일  때 배꼽 이상 올라가지 않게 하고, 앞으로 뻗을 때의 각도와 뒤로 뻗을 때의 각도는 같게 합니다. 길게 뻗은 팔은 추진력을 발생시켜 워킹을 수월하게 합니다. 

 

F(Flat sticks): 스틱과 다리의 수평 유지

스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 이루게 합니다. 또 스틱은 뒤에 있는 다리와 수평이 되도록 해야 합니다. 

 

A(Adapted steps): 적당한 보폭

보폭은 일정한 간격을 유지하는 것이 좋습니다. 그러나 너무 좁거나 넓어서는 안 되는데 지형에 따라서는 달라질 수 있습니다. 평지를 걷는 것과 산을 오르는 것은 상황이 달라지기 때문입니다. 

 

폴(Pole) 고르는 방법

체형에 따라 다르지만 자신의 키에 0.66이나 0.68을 곱한 것이 좋습니다. 키가 160cm라면 105~108cm 정도의 폴이 적당합니다. 폴을 잡았을 때 팔이 90도보다 약간 더 펴지는 것이 좋습니다. 

 

 

힘없이 축 처져 걷는 것보다 바른 자세로 힘차게 걷는 것을 보면 기운이 느껴집니다. 바른 자세로 힘차게 걸으며 내일도 건강하세요.