실내자전거 자세 인터벌 트레이닝으로

한때 집에서 운동을 하겠다고 실내 자전거를 큰 마음먹고 구매한 적이 있습니다. 이 실내 자전거 옷걸이로 전락해서 운동효과를 보지 못했습니다. 인터벌 트레이닝으로 효과적으로 운동할 수 있는 방법 알아보겠습니다. 

실내자전거

실내 자전거 자세

실내 자전거를 타다 보면 어떻게 타는 게 바른 자세인지 알고 타는 것이 좋습니다. 가장 먼저 해야 할 것은 안장 위치를 잡아야 합니다.

 

▶안장이 높은 상태에서 페달을 돌리면 무릎이 펴져서 무릎 뒤가 아프거나 골반이 움직이게 됩니다. 그러면 허리에 무리가 갈 수도 있습니다. 반면에 안장 위치가 낮으면 페달을 돌리면서 무릎이 지나치게 굽히게 됩니다. 무릎에 무리가 가게 될 수 있습니다. 알맞은 안장 위치는 무릎이 적당한 각도를 유지하도록 하는 것이 좋습니다. 무릎이 펴지는 각도가 130도 정도라고 하는데 무릎이 쫙 펴지지 않고 자연스럽게 자전거를 탈 수 있는 위치가 좋습니다. 그리고 신발을 신고 타는 것이 좋습니다.

▶상체의 자세는 지나치게 말거나 앞으로 숙이지 않고 허리를 편안하게 편 상태에서 타도록 합니다. 스피닝처럼 온몸을 움직이며 타는 것이 아니므로 상체의 움직임을 최소화하여 타는 것이 좋습니다. 손잡이를 잡는 위치에 맞게 상체를 조절합니다.

 

실내 자전거 인버벌 트레이닝

▶인터벌 트레이닝

 

인터벌 트레이닝이라는 것은 고강도의 운동을 하고 이어서 약한 강도의 운동을 하는 것으로, 운동과 휴식을 번갈아서 하는 운동법입니다. 휴식이라는 것이 완전한 휴식을 하는 것이 아니라 저강도의 운동을 의미하는 것입니다. 고강도 운동은 숨이 차 대화를 못할 정도의 강도입니다. 곧바로 저강도 운동을 하며 호흡을 가다듬는 운동을 합니다. 이것을 번갈아 하면서 운동능력을 향상하는 트레이닝 방법입니다. 운동과 휴식의 비율을 2:1이나 1:1로 합니다. 인터벌 트레이닝은 운동을 마친 후에도 신진대사가 활발해집니다. 그래서 지방 감소율이 높아지고 콜레스테롤 지수와 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 고강도 운동으로 심폐지구력도 좋아질 수 있습니다. 

하지만 강도가 높은 운동이기 때문에 일주일에 3회 이상하는 것은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 

 

▶실내 자전거 인터벌 

 

실내 자전거 페달의 강도를 자신이 편안하게 탈 수 있는 정도로 맞춰 놓습니다. 워밍업을 2~3분 정도 한 후에 빠르게 타는 것을 2~3분 정도 합니다. 곧바로 느리게 타는 것을 2~3분 정도 합니다. 이렇게 타는 시간을 4~5회 반복을 합니다. 마지막에 마무리 워밍업 2~3분 타는 것으로 마무리를 합니다. 고강도 인터벌운동은 자신의 컨디션에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 

실내 자전거를 잘 활용하지 못하는 이유는 혼자 집에서 하다 보니 집중력이 떨어지고 지루해서 그런 것 같습니다. 요즘에는 유튜브에 다양한 실내 자전거 인터벌 트레이닝이 많이 올라와 있습니다. 이런 동영상을 따라 하면서 운동을 하면 지루하지 않게 운동할 수 있습니다. 내일도 건강하세요.